21 г білка · 283 kcal
Сніданки
Фітнес-рецепти
234 фітнес-рецепти з високим вмістом білка – для всіх, хто займається спортом, тренується або стежить за споживанням білка. У кожній порції щонайменше п’ята частина енергії припадає на білки; обіди та вечері містять щонайменше 25 г білка й щонайбільше 650 ккал на порцію, без смаженого у фритюрі. Калорійність, білки, вуглеводи та жири кожного рецепта розраховано з інгредієнтів. Скільки калорій і білка вам потрібно на день, розрахує калькулятор калорій. Якщо ви стежите насамперед за калоріями, перегляньте легкі рецепти.
Фітнес-меню на тиждень
приблизно 1 800 ккал і понад 120 г білків на деньПоказати планСховати
Понеділок≈ 1 784 ккал · 132 г білків
Вівторок≈ 1 861 ккал · 151 г білків
Середа≈ 1 770 ккал · 129 г білків
Увесь тиждень
Усі 7 днів, список покупок для 2 осіб і план, який можна змінити: замінити будь-яку страву й кількість осіб.
Сніданки
щонайменше 20 г білка й щонайбільше 500 ккал на порцію
41 г білка · 480 kcal
Сніданки
Золотисті протеїнові вафлі з бананом: тісто з вівсянки та сиру змішаєте в блендері
30 г білка · 364 kcal
Сніданки
Протеїновий кекс у чашці з яблуком і корицею: з мікрохвильовки, з ароматом штруделя
22 г білка · 304 kcal
Сніданки
Турецькі яйця з часниковим йогуртом: яйця пашот і масло з паприкою на сніданок та вечерю
31 г білка · 403 kcal
Сніданки
Манна каша з какао: сніданок із дитинства, але з ванільним протеїном
33 г білка · 301 kcal
Сніданки
Тортилья з зернистого сиру та яєць без борошна: тонкий корж із дека, який ви наповните як врап
29 г білка · 328 kcal
Сніданки
Кремова яєчня-бовтанка із зернистим сиром: без вершків і з 29 г білка в порції
30 г білка · 479 kcal
Сніданки
Запечена вівсянка з сиром і фруктами: сніданок, який нарізають як пиріг
32 г білка · 414 kcal
Сніданки
Пухкі оладки із зернистого сиру та банана: без цукру й борошна
30 г білка · 341 kcal
Сніданки
Омлет з яєць і білків зі шпинатом і балканським сиром
29 г білка · 462 kcal
Сніданки
Нічна вівсянка зі скіром і чорницею
39 г білка · 493 kcal
Сніданки
Протеїнові млинці з вівсяних пластівців і сиру
31 г білка · 492 kcal
Сніданки
Солоний пиріг на сніданок із шинкою, огірком і сиром
28 г білка · 276 kcal
Сніданки
Запечений омлет із тунцем і цукіні
Обіди та вечері
щонайменше 25 г білка й щонайбільше 650 ккал на порцію
27 г білка · 393 kcal
Основні страви
Соковита свиняча шия з яблуками та медом: у м’ясній підливі, до рису й картоплі по-селянськи
31 г білка · 309 kcal
Основні страви
Хрусткий чорногорський шніцель у картопляному клярі з розплавленим сиром — до рису й картоплі
34 г білка · 644 kcal
Основні страви
Золотиста запечена горохова каша з цибулею: давня страва Святвечора, ситна й без м’яса
40 г білка · 328 kcal
Основні страви
Соковиті курячі стегна без кістки в духовці з медом і гірчицею: до рису, картоплі й тортильї
48 г білка · 428 kcal
Основні страви
Німецький зауербратен: яловичина в оцті та вині із соусом, загущеним пряниками
30 г білка · 571 kcal
Основні страви
Золотисті макарони з шинкою та яйцями: чеські шункофлеки до маринованого огірка
50 г білка · 576 kcal
Основні страви
Курячий гірос із духовки з дзадзикі: хрусткі краї без рожна, на тарілці чи в піті
56 г білка · 484 kcal
Основні страви
Соковиті курячі грудки з пармезановою скоринкою: із салатом на швидку вечерю
39 г білка · 618 kcal
Основні страви
Паста із зернистим сиром і помідорами: кремовий соус без вершків і масла
27 г білка · 442 kcal
Основні страви
Гостра шакшука з фетою: рідкі жовтки в томатному соусі з перцем на одній сковороді
33 г білка · 633 kcal
Основні страви
Гострий мексиканський гуляш зі свинини: як чилі кон карне, але зі шматочками м’яса й кукурудзою
33 г білка · 320 kcal
Рибні страви
Судак на вершковому маслі: риба на Святвечір для тих, хто боїться кісток коропа
35 г білка · 510 kcal
Основні страви
Курячі відбивні для дітей: 500 г філе обсмажте на маслі й протушкуйте в підливі
36 г білка · 443 kcal
Основні страви
Тушкована свиняча лопатка з підливою, цибулею та кмином
39 г білка · 564 kcal
Основні страви
Запечена свиняча лопатка з часником і картоплею
38 г білка · 516 kcal
Основні страви
Рвана свиняча лопатка, повільно запечена в духовці
33 г білка · 618 kcal
Основні страви
Свиняча шия, запечена з молодою картоплею та цибулею
32 г білка · 548 kcal
Основні страви
Гречка з яловичиною, морквою та цибулею
39 г білка · 476 kcal
Основні страви
Короп із паприкою, сметаною та цибулею
39 г білка · 567 kcal
Основні страви
Форель, запечена з бататом, часником і лимоном
41 г білка · 556 kcal
Основні страви
Кускус з куркою, горошком і лимоном
40 г білка · 479 kcal
Основні страви
Свиняча вирізка з гречкою та тушкованими грибами
52 г білка · 466 kcal
Основні страви
Свиняча вирізка, запечена з грушами та розмарином
36 г білка · 553 kcal
Основні страви
Свинячі відбивні з молодою картоплею і часником у духовці
32 г білка · 429 kcal
Основні страви
Свинячі відбивні з печеними грушами та медом
33 г білка · 463 kcal
Рибні страви
Форель на маслі з гречкою та грибами
37 г білка · 534 kcal
Основні страви
Курячі кефти з булгуром і йогуртовим соусом
27 г білка · 462 kcal
Основні страви
Куряча печінка з перловкою та карамелізованою цибулею
31 г білка · 418 kcal
Основні страви
Запечена тріска з молодою картоплею і кроповим маслом
37 г білка · 395 kcal
Рибні страви
Короп, запечений у білому вині з цибулею та часником
52 г білка · 583 kcal
Основні страви
Філе форелі на сочевиці з пореєм і гірчицею
29 г білка · 382 kcal
Основні страви
Креветки з кіноа, шпинатом і часником
37 г білка · 633 kcal
Рибні страви
Лосось теріякі з рисом, кунжутом і зеленою цибулею
40 г білка · 630 kcal
Основні страви
Спагеті з креветками та шпинатом у вершковому соусі
31 г білка · 454 kcal
Рибні страви
Запечена тріска з бататовим пюре і коричневим маслом
39 г білка · 428 kcal
Рибні страви
Тріска з білою квасолею та помідорами
28 г білка · 435 kcal
Основні страви
Свиняча шия, запечена зі сливами та цибулею
32 г білка · 360 kcal
Основні страви
Свинячі відбивні зі сливовим соусом і чебрецем
33 г білка · 532 kcal
Основні страви
Перці, фаршировані булгуром і яловичим фаршем
37 г білка · 467 kcal
Основні страви
Гречка з куркою та овочами на сковороді
36 г білка · 530 kcal
Основні страви
Кускус із запеченою тріскою, помідорами та оливками
39 г білка · 643 kcal
Основні страви
Яловичі кофти з кускусом і часниковим йогуртом
41 г білка · 529 kcal
Основні страви
Кускус з індичкою, цукіні та перцем
43 г білка · 546 kcal
Основні страви
Форель із тушкованою савойською капустою та молодою картоплею
28 г білка · 531 kcal
Основні страви
Голубці із савойської капусти з фаршем і рисом
44 г білка · 560 kcal
Основні страви
Короп, запечений з булгуром, перцем і помідорами
32 г білка · 417 kcal
Основні страви
Рибний гуляш із коропа з перцем і картоплею
42 г білка · 594 kcal
Основні страви
Філе коропа з молодою картоплею та часником у духовці
31 г білка · 465 kcal
Основні страви
Курячі котлети з червоною сочевицею та морквою
38 г білка · 487 kcal
Основні страви
Короп, запечений на коренеплодах із часником
38 г білка · 400 kcal
Основні страви
Форель, фарширована шпинатом і часником, у духовці
37 г білка · 555 kcal
Основні страви
Куряче чилі з квасолею, перцем і авокадо
31 г білка · 589 kcal
Основні страви
Ризото з тунцем, горошком і лимонною цедрою
28 г білка · 429 kcal
Основні страви
Перці, фаршировані курячим фаршем і кіноа
42 г білка · 602 kcal
Основні страви
Тріска, запечена під картопляним пюре з сиром
31 г білка · 478 kcal
Основні страви
Куряча печінка з булгуром і зеленню петрушки
33 г білка · 485 kcal
Основні страви
Сочевиця з оцтом і смаженою курячою печінкою
32 г білка · 452 kcal
Основні страви
Азійська локшина з креветками, овочами та соєвим соусом
32 г білка · 605 kcal
Основні страви
Спагеті з тунцем у томатному соусі з каперсами
46 г білка · 632 kcal
Основні страви
Тушкована свиняча шия з білою квасолею і помідорами
46 г білка · 601 kcal
Основні страви
Свиняча вирізка з гороховим пюре та смаженою цибулею
35 г білка · 509 kcal
Основні страви
Свиняча вирізка на маслі з бататовим пюре
30 г білка · 450 kcal
Основні страви
Свиняча корейка з карамелізованими грушами й чебрецем
28 г білка · 411 kcal
Основні страви
Булгур з креветками, цукіні та помідорами
30 г білка · 464 kcal
Рибні страви
Котлети з лосося з кропом і лимонною цедрою
31 г білка · 418 kcal
Основні страви
Свиняча корейка з персиками гриль і чебрецем
28 г білка · 299 kcal
Рибні страви
Тріска на вершковому маслі з лимоном і петрушкою
52 г білка · 445 kcal
Основні страви
Свиняча вирізка з вишневим соусом і червоним вином
27 г білка · 309 kcal
Основні страви
Креветки, запечені в томатному соусі з фетою
39 г білка · 470 kcal
Основні страви
Форель із запеченими баклажанами та помідорами черрі
44 г білка · 516 kcal
Основні страви
Свинячі відбивні з білою квасолею в томаті
37 г білка · 294 kcal
Основні страви
Грудка індички з персиковою сальсою та лаймом
45 г білка · 596 kcal
Рибні страви
Філе форелі з кіноа та запеченими овочами
37 г білка · 417 kcal
Рибні страви
Філе коропа на маслі з часником і лимоном
32 г білка · 299 kcal
Основні страви
Тріска, запечена на савойській капусті з вершками
41 г білка · 545 kcal
Рибні страви
Тріска каррі з червоною сочевицею та кокосом
35 г білка · 410 kcal
Основні страви
Тріска з гречкою та грибами на маслі
32 г білка · 365 kcal
Рибні страви
Рибні котлети з тріски з кропом і цибулею
39 г білка · 447 kcal
Основні страви
Гречка з індичкою, морквою та цибулею
52 г білка · 398 kcal
Основні страви
Грудка індички, фарширована шпинатом і фетою, в духовці
27 г білка · 402 kcal
Основні страви
Свиняча шия, запечена з абрикосами та розмарином
34 г білка · 300 kcal
Основні страви
Соте з індички з броколі та соєвим соусом
31 г білка · 420 kcal
Основні страви
Свиняча корейка з абрикосами та гірчичною підливою
40 г білка · 479 kcal
Основні страви
Індичка з булгуром, цукіні та перцем
45 г білка · 483 kcal
Основні страви
Відбивні з індички в сирному клярі на сковороді
33 г білка · 354 kcal
Основні страви
Свинячі відбивні, запечені на квашеній капусті з кмином
34 г білка · 430 kcal
Основні страви
Свинячі відбивні з паприкою та сметаною
37 г білка · 406 kcal
Рибні страви
Форель у фользі з часником, лимоном і травами
42 г білка · 596 kcal
Рибні страви
Короп по-сербськи, запечений з картоплею та перцем
25 г білка · 415 kcal
Основні страви
Гречка з курячою печінкою, печерицями та цибулею
32 г білка · 429 kcal
Основні страви
Свинячі відбивні з яблуками і цибулею на сковороді
34 г білка · 419 kcal
Основні страви
Свинячі відбивні у вершково-гірчичному соусі
38 г білка · 386 kcal
Рибні страви
Форель у вершках із кропом у духовці
39 г білка · 417 kcal
Рибні страви
Короп у вершках із цибулею, запечений у духовці
33 г білка · 328 kcal
Рибні страви
Тріска з нутом, шпинатом і помідорами на сковороді
33 г білка · 426 kcal
Основні страви
Качині грудки з хрусткою шкіркою в червоному вині
36 г білка · 538 kcal
Основні страви
Куряче соте з овочами, соєвим соусом і рисом
41 г білка · 424 kcal
Основні страви
Бефстроганов із печерицями та сметаною
35 г білка · 418 kcal
Основні страви
Медальйони з козулі з брусничним соусом
43 г білка · 390 kcal
Основні страви
Гуляш із козулі з червоним вином і ялівцем
45 г білка · 539 kcal
Основні страви
Оленина у вершковому соусі з брусницею
49 г білка · 631 kcal
Основні страви
Окіст дикого кабана в шипшиновому соусі
25 г білка · 265 kcal
Основні страви
Броколі, запечена з куркою, яйцями та сиром
45 г білка · 481 kcal
Основні страви
Курячі грудки з в’яленими помідорами та кускусом
31 г білка · 306 kcal
Основні страви
Курячі відбивні в кукурудзяних пластівцях із духовки без олії
48 г білка · 376 kcal
Основні страви
Курячі рулетики з броколі та сиром у духовці
30 г білка · 190 kcal
Основні страви
Курячі грудки на грилі в йогуртовому маринаді з каррі
48 г білка · 347 kcal
Основні страви
Курячі грудки з медом, імбиром і соєвим соусом
28 г білка · 297 kcal
Основні страви
Гостре соєве м’ясо по-китайськи з цибулею
38 г білка · 412 kcal
Вечері
Рапи з куркою, йогуртовим соусом та овочами
36 г білка · 500 kcal
Основні страви
Чилі кон карне з яловичиною та квасолею
44 г білка · 312 kcal
Основні страви
Котлети з індички в духовці з йогуртовим соусом
38 г білка · 604 kcal
Рибні страви
Лосось із бататом і броколі на одному деку
43 г білка · 504 kcal
Основні страви
Курячі грудки з кіноа та печеними овочами — їжа наперед
42 г білка · 315 kcal
Страви з курки
Курячі рулетики в цукіні з сиром і базиліком у духовці
28 г білка · 219 kcal
Основні страви
Яловичина з гірчицею, тушкована у скороварці
40 г білка · 373 kcal
Основні страви
Курячі шашлички в соєво-часниковому маринаді з духовки
37 г білка · 379 kcal
Рибні страви
Запечений короп із часником і кмином
40 г білка · 539 kcal
Основні страви
Кускус з куркою, цукіні та перцем
43 г білка · 319 kcal
Основні страви
Перкельт з індички з перцем і помідорами
37 г білка · 329 kcal
Основні страви
Відбивні з індички без панірування з підливою
30 г білка · 589 kcal
Рибні страви
Ризото з креветками, лимоном і пармезаном
34 г білка · 620 kcal
Рибні страви
Спагеті з креветками, часником і помідорами черрі
33 г білка · 300 kcal
Рибні страви
Запечена тріска з помідорами, оливками та каперсами
36 г білка · 435 kcal
Рибні страви
Рибні палички з тріски, запечені в духовці
26 г білка · 515 kcal
Основні страви
Сочевиця з оцтом та яєчнею-глазуньєю
39 г білка · 332 kcal
Основні страви
Запечена грудка індички з трав’яним маслом і лимоном
39 г білка · 389 kcal
Страви з курки
Курячі грудки з гарбузом хоккайдо й броколі на деку
34 г білка · 362 kcal
Основні страви
Свинячі відбивні з часником за рецептом із Ліптова
32 г білка · 301 kcal
Основні страви
Курячі грудки, запечені у сметані з сиром: 400 г м’яса, 3 яйця та помідор
32 г білка · 301 kcal
Основні страви
Курячі шматочки з помідорами у сметані з яйцями
32 г білка · 358 kcal
Основні страви
Свинячі рулетики з огірком і сиром
42 г білка · 483 kcal
Основні страви
Деруни, начинені куркою та кукурудзою
42 г білка · 259 kcal
Основні страви
Курячі відбивні в хмаринці з жовтків і білків
38 г білка · 554 kcal
Вечері
Рис із куркою, овочами та сметаною — за 30 хвилин
47 г білка · 368 kcal
Страви з курки
Фаршировані курячі грудки з персиками, сиром і часником
30 г білка · 217 kcal
Основні страви
Курячі грудки з грибами, часником і сметаною
34 г білка · 601 kcal
Основні страви
Запечені макарони з баклажаном, шинкою і сирним соусом
39 г білка · 392 kcal
Основні страви
Курячі відбивні в маринаді з майонезу, гірчиці та меду
31 г білка · 408 kcal
Основні страви
Свиняча шия, запечена цілою на квашеній капусті з паприкою
31 г білка · 435 kcal
Основні страви
Цвітна капуста з вершками, пармезаном і мускатним горіхом
50 г білка · 421 kcal
Страви з курки
Паприкаш із курячих грудок зі сметаною та помідорами
40 г білка · 367 kcal
Основні страви
Солоний курячий пиріг із шинкою, сиром і вершками
48 г білка · 454 kcal
Основні страви
Свиняча вирізка гармошкою з печерицями та сиром
35 г білка · 267 kcal
Основні страви
Курячий рулет з печерицями та часником
29 г білка · 402 kcal
Основні страви
Свинина шарами з картоплею та сметаною у формі
37 г білка · 421 kcal
Основні страви
Запечені курячі грудки з картоплею, сиром і майонезом
38 г білка · 236 kcal
Основні страви
Свиняча вирізка в соєво-імбирному маринаді
32 г білка · 407 kcal
Основні страви
Цвітна капуста, запечена з куркою, картоплею та сиром
33 г білка · 281 kcal
Страви з курки
Курячі скибочки шарами з картоплею, морквою та кунжутом
41 г білка · 350 kcal
Основні страви
Курячі грудки у вершковому соусі з лаймом і чилі
60 г білка · 438 kcal
Основні страви
Курячі грудки у вершково-гірчичному соусі з грибами
63 г білка · 535 kcal
Страви з курки
Курячий паприкаш із галушками за угорським рецептом
28 г білка · 247 kcal
Основні страви
Курка по-французьки без майонезу
34 г білка · 412 kcal
Основні страви
Відбивні зі свинячої шиї в білому вині по-священницьки
26 г білка · 429 kcal
Основні страви
Перлова каша з куркою та печерицями
31 г білка · 456 kcal
Основні страви
Кроповий соус із відвареною яловичиною
36 г білка · 350 kcal
Основні страви
Свинячі відбивні в духовці з часниковою сметаною та помідорами
36 г білка · 466 kcal
Основні страви
Свиняча корейка з печерицями у сметані — за пів години
51 г білка · 463 kcal
Основні страви
Курячі відбивні, запечені з помідорами під сирною шапочкою
51 г білка · 420 kcal
Основні страви
Курячі грудки з баклажанами, помідорами та сиром на деку
48 г білка · 543 kcal
Страви з курки
Курячі грудки під картопляною скоринкою з печерицями
40 г білка · 414 kcal
Основні страви
Курячі кульки, запечені у вершках із сиром
35 г білка · 352 kcal
Страви з курки
Курячі грудки з яблуками, лимоном і медом
31 г білка · 264 kcal
Страви з курки
Курячі грудки з горошком і помідорами на сковороді
35 г білка · 353 kcal
Страви з курки
Курячий шніцель у картопляній шубці на недільний обід
48 г білка · 570 kcal
Основні страви
Курячі котлети у грибному соусі з плавленим сиром
46 г білка · 563 kcal
Страви з курки
Курячі грудки а-ля піца з моцарелою та оливками
53 г білка · 447 kcal
Страви з курки
Курячі грудки, фаршировані моцарелою, помідорами та шпинатом
33 г білка · 321 kcal
Основні страви
Курячі відбивні в картопляному клярі з вівсяними пластівцями
59 г білка · 517 kcal
Основні страви
Листковий курячий торт з картоплею та печерицями
30 г білка · 301 kcal
Основні страви
Курячий м’ясний кекс із печінкою та яйцем усередині
41 г білка · 326 kcal
Вечері
Курячий салат з яєчними млинцями та йогуртом
25 г білка · 365 kcal
Основні страви
Тушкований свинячий ошийок з апельсином у тортильї
26 г білка · 273 kcal
Основні страви
Кебаб зі свинячої корейки з цибулею та помідорами
31 г білка · 434 kcal
Страви з курки
Курка з паприкою, вершками та лимоном
38 г білка · 306 kcal
Основні страви
Курячі грудки в соляному розсолі — секрет соковитого м’яса
31 г білка · 294 kcal
Основні страви
Запечені курячі грудки з сиром, цибулею та помідорами черрі
43 г білка · 351 kcal
Основні страви
Курячі рулетики з фаршем, грибами та сиром
43 г білка · 381 kcal
Страви з курки
Курячі грудки на сковороді з мексиканськими овочами та чилі
31 г білка · 385 kcal
Основні страви
Свинячі котлети в медовому маринаді з гірчицею та чилі
33 г білка · 412 kcal
Основні страви
Тушкована телятина з горошком у білому вині
30 г білка · 350 kcal
Основні страви
Запечена свиняча шия з домашнім томатним соусом
45 г білка · 456 kcal
Основні страви
Нагетси кордон блю з курячого філе в духовці
72 г білка · 583 kcal
Основні страви
Ніжки кролика, запечені з червоною цибулею та розмарином
42 г білка · 436 kcal
Основні страви
Веганський грибний гуляш із сейтаном і каштанами
29 г білка · 267 kcal
Основні страви
Запіканка з курячої печінки з яйцями та кропом
Салати
щонайменше 20 г білка й щонайбільше 550 ккал на порцію
29 г білка · 376 kcal
Салати
Салат з лососем і авокадо: риба з духовки за 12 хвилин і лимонна заправка
43 г білка · 399 kcal
Салати
Салат «Цезар» з куркою та йогуртовою заправкою: 43 г білка й хрусткі грінки
35 г білка · 406 kcal
Салати
Салат із макаронами й куркою без майонезу: на обід із собою, з 35 г білка
33 г білка · 468 kcal
Салати
Салат із квасолі з тунцем і червоною цибулею
24 г білка · 410 kcal
Салати
Салат із тунцем, кіноа, перцем та огірком
31 г білка · 438 kcal
Салати
Салат із сочевиці з тунцем і червоною цибулею
30 г білка · 235 kcal
Салати
Курячий салат з авокадо, редискою та йогуртом
25 г білка · 227 kcal
Салати
Броколі з сирно-часниковим соусом та яйцями
22 г білка · 185 kcal
Салати
Салат із пекінської капусти з куркою та ананасом
34 г білка · 458 kcal
Салати
Салат із тунцем, нутом, яйцем та овочами
29 г білка · 408 kcal
Салати
Салат «Негреско» з куркою, чорносливом і горіхами
34 г білка · 427 kcal
Салати
Салат «Мадам» з куркою, виноградом та ананасом
26 г білка · 240 kcal
Салати
Капустяний салат з куркою, селерою та кропом
Супи
щонайменше 20 г білка й щонайбільше 450 ккал на порцію
46 г білка · 355 kcal
Супи
Гострий халасле з коропа: червоний рибний суп, який на півдні Словаччини варять на Святвечір
20 г білка · 383 kcal
Супи
Густий польський крупник із перловкою: курячий суп, що наситить і без другої страви
32 г білка · 252 kcal
Супи
Суп з індички з овочами: прозорий бульйон зі шматочками м’яса та смаком недільного обіду
33 г білка · 352 kcal
Супи
Кокосовий суп із куркою: кремовий без вершків, із лаймом та імбиром
25 г білка · 385 kcal
Супи
Квасолевий суп з яловичиною та перцем
23 г білка · 245 kcal
Супи
Печінкові галушки до супу з курячої печінки
25 г білка · 361 kcal
Супи
Яловичий бульйон з м’ясом, овочами та локшиною
23 г білка · 362 kcal
Супи
Борщ з яловичиною, буряком і капустою
29 г білка · 324 kcal
Супи
Китайський гостро-кислий суп із куркою та грибами
21 г білка · 286 kcal
Супи
Рибний суп із коропа з коренеплодами
25 г білка · 301 kcal
Супи
Сирний суп із куркою та картоплею
Солодкі страви
щонайменше 10 г білка й щонайбільше 350 ккал на порцію
15 г білка · 240 kcal
Випічка
Медові пряники з протеїном: м’які та блискучі навіть без цукрової глазурі
12 г білка · 158 kcal
Випічка
Вологий брауні із зернистого сиру: шоколадні шматочки, у яких сир замінює масло
22 г білка · 316 kcal
Креми та глазурі
Шоколадний мус із зернистого сиру: на смак як пудинг, без желатину й вершків
36 г білка · 290 kcal
Креми та глазурі
Кавове протеїнове тірамісу зі скіру та сиру: без маскарпоне і яєць, крем лишається густим
17 г білка · 229 kcal
Десерти без випікання
Какаові ромові кульки з вівсяних пластівців і сиру: різдвяні ласощі без випікання
14 г білка · 171 kcal
Випічка
Чизкейк із сиру та грецького йогурту без борошна
19 г білка · 290 kcal
Випічка
Сирний пиріг з манкою, родзинками та медом
20 г білка · 260 kcal
Випічка
Сирний пиріг із сухофруктами й невеликою кількістю борошна
13 г білка · 132 kcal
Десерти без випікання
Шоколадний мус із кисломолочного сиру, йогурту та какао
Як ми вибираємо фітнес-рецепти й розраховуємо білок
Калорійність, білки, жири та вуглеводи кожного рецепта ми обчислюємо з його інгредієнтів та їхньої кількості за таблицями складу продуктів USDA FoodData Central (для словацьких продуктів, як-от кисломолочний сир чи скир, ми беремо значення з типової етикетки), а потім ділимо на кількість порцій – так само, як і для легких рецептів. Усі значення наведено в кожному рецепті в розділі Харчова цінність. Так само калькулятор калорій рецепта розраховує ваш власний рецепт.
- Високий вміст білка: білки дають щонайменше 20 % енергії порції. Такий самий поріг установлює регламент (ЄС) № 1924/2006 для харчових продуктів з позначкою «з високим вмістом білка».
- На порцію: сніданок щонайменше 20 г білка й щонайбільше 500 ккал, обід і вечеря щонайменше 25 г і щонайбільше 650 ккал, салати щонайменше 20 г і щонайбільше 550 ккал, супи щонайменше 20 г і щонайбільше 450 ккал, солодкі страви щонайменше 10 г і щонайбільше 350 ккал. Якщо кількість порцій – наша оцінка, калорійність має відповідати й з порцією менше. Страви, смажені у фритюрі, копченості та солона випічка сюди не входять.
- Скільки білка на день: Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) зазначає для дорослих референтну норму 0,83 г білка на кілограм маси тіла на день. Для людей, які регулярно займаються спортом, фахові організації зі спортивного харчування (наприклад, American College of Sports Medicine) рекомендують приблизно 1,2–2,0 г на кілограм на день, розподілених на кілька прийомів їжі.
- Значення орієнтовні: вони залежать від конкретних інгредієнтів, розміру порції та способу приготування. Гарнір, який не входить до рецепта, потрібно додати. Рецепти не є персональним планом харчування. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви дотримуєтеся дієти, призначеної лікарем, керуйтеся порадами свого лікаря чи дієтолога.