Калькулятор калорій
Скільки калорій на день вам потрібно, щоб утримати вагу або повільно її знизити? Введіть свої дані – розрахунок відбувається лише у вашому браузері, ми нікуди їх не надсилаємо.
Результат
Введіть вік, зріст і вагу – результат з’явиться одразу.
Як рахує калькулятор
Основний обмін (енергію, яку організм витрачає в стані спокою) ми рахуємо за формулою Міффліна – Сан-Жеора (1990). За даними систематичних оглядів, для здорових дорослих вона найточніша з поширених формул (Frankenfield та співавт., 2005):
- жінки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161
- чоловіки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5
Добова витрата енергії – це основний обмін, помножений на коефіцієнт активності:
| Активність | Коефіцієнт |
|---|---|
| Переважно сиджу, майже без руху | × 1,2 |
| Легка активність – прогулянки, тренування 1–3 рази на тиждень | × 1,375 |
| Помірна – спорт 3–5 разів на тиждень або робота на ногах | × 1,55 |
| Висока – спорт 6–7 разів на тиждень або фізична робота | × 1,725 |
| Дуже висока – важка фізична робота й до того ж спорт | × 1,9 |
Скільки калорій для зниження ваги
Один кілограм жирової тканини відповідає приблизно 7 700 ккал. Повільний і стійкий темп – приблизно 0,25–0,5 кг на тиждень, тобто приблизно на 275–550 ккал на день менше, ніж ви витрачаєте. Калькулятор ніколи не радить менше ніж 1 200 ккал на день для жінок і 1 500 ккал для чоловіків – менше споживання допустиме лише під наглядом лікаря. За ІМТ нижче 18,5 зниження ваги калькулятор не пропонує.
На кухні: Планувальник харчування одним кліком запропонує цілий тиждень під вашу ціль калорій і для кожного дня покаже суму порівняно з ціллю; готові зразкові меню є на 1 500, 1 800 і 2 000 ккал; серед легких рецептів ви знайдете обіди до 500 ккал і супи до 250 ккал на порцію; скільки калорій має порція вашого власного рецепта, порахує калькулятор калорій рецепта.
ІМТ
Індекс маси тіла = вага (кг) / зріст (м)². Категорії Всесвітньої організації охорони здоров’я: менше 18,5 – недостатня вага, 18,5–24,9 – нормальна вага, 25–29,9 – надмірна вага, 30 і більше – ожиріння. ІМТ не розрізняє м’язи й жир – для спортсменів і людей старшого віку він лише орієнтовний.
Кому цей розрахунок не підходить
Результат – це оцінка для здорових дорослих. Він не замінює поради лікаря чи дієтолога – особливо під час вагітності й годування груддю, при цукровому діабеті, захворюваннях нирок, серця чи щитоподібної залози, розладах харчової поведінки, для дітей і підлітків, а також для спортсменів, які виступають на змаганнях.
Джерела
- Mifflin MD, St Jeor ST та співавт.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ): Body mass index
- EFSA: Dietary Reference Values for energy (2013) і для білка 0,83 г на кг на день (2012)