Фітнес-меню на тиждень
Приклад тижня з фітнес-рецептів – сніданок, суп, обід і вечеря
Кожен день разом дає 1 770–1 884 ккал і 129–173 г білків на особу, розраховано з інгредієнтів рецептів. Усі страви – з наших фітнес-рецептів. Скільки калорій і білків вам потрібно, розрахує калькулятор калорій. Якщо вам потрібно більше, додайте перекус, наприклад один із наших солодких фітнес-рецептів, або гарнір. План можна змінити: замінити будь-яку страву й кількість осіб.
Плани за калоріями: 1 500 kcal · 1 800 kcal · 2 000 kcal
Понеділок≈ 1 784 ккал · 132 г білків
Вівторок≈ 1 861 ккал · 151 г білків
Середа≈ 1 770 ккал · 129 г білків
Четвер≈ 1 775 ккал · 130 г білків
П’ятниця≈ 1 822 ккал · 173 г білків
Субота≈ 1 884 ккал · 148 г білків
Неділя≈ 1 837 ккал · 162 г білків
Список покупок на тиждень для 2 осіб
Інгредієнти з усіх рецептів, перераховані на 2 особи за порціями рецептів (сніданки, які повторюються двічі на тиждень, враховано двічі). Біля кожного інгредієнта вказано дні, коли він вам знадобиться. Якщо інгредієнт трапляється в кількох одиницях, «приблизно» – це сума за середньою вагою однієї штуки чи ложки.
М’ясо, риба та ковбаси
Овочі, фрукти та зелень
Молочні продукти та яйця
Макарони, рис, хліб і бобові
Консерви, соуси та інше
Спеції та основні продукти
Позначте, що вже маєте вдома. Решту надішліть собі як список покупок.
Як ми склали фітнес-меню
Усі страви – з наших фітнес-рецептів: білки дають щонайменше п’яту частину енергії порції, обіди й вечері містять щонайменше 25 г білків і щонайбільше 650 ккал на порцію, нічого смаженого у фритюрі (див. як ми вибираємо). На кожен день ми вибрали сніданок (приблизно 25 % від 1 800 ккал), суп (15 %), основну страву (35 %) і вечерю (25 %). Жоден рецепт не повторюється протягом тижня, лише сніданки – щонайбільше двічі. Перевагу мають улюблені рецепти й ті, що використовують спільні інгредієнти, – список покупок коротший, а викидається менше. Напої, фрукти й перекуси не враховано.
Скільки білків на день: Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) вказує для дорослих референтне споживання 0,83 г білка на кілограм маси тіла на день. Для людей, які регулярно займаються спортом, фахові товариства спортивного харчування (наприклад, American College of Sports Medicine) рекомендують приблизно 1,2–2,0 г на кілограм на день, розподілених на кілька прийомів їжі, – при вазі 70 кг це приблизно 84–140 г.
Калорії та білки ми розраховуємо з інгредієнтів за таблицями харчової цінності продуктів (див. як ми рахуємо), на порцію, як у рецепті. Значення орієнтовні. Цей план не є дієтою чи лікуванням і не підходить вагітним і жінкам, які годують груддю, дітям і людям із захворюваннями, що потребують дієти, – у такому разі дотримуйтеся порад свого лікаря чи дієтолога.