Меню на 2 000 ккал
Приклад тижня з домашніх рецептів – сніданок, суп, обід і вечеря
Кожен день разом дає приблизно 2 000 ккал на особу (±10 %), розраховано з інгредієнтів рецептів. Значення орієнтовні – скільки калорій вам потрібно, розрахує калькулятор калорій. План можна змінити: замінити будь-яку страву й кількість осіб.
Інші плани: 1 500 kcal · 1 800 kcal · 2 000 kcal · фітнес-меню
Понеділок≈ 2 032 kcal
Вівторок≈ 1 962 kcal
Середа≈ 1 927 kcal
Четвер≈ 1 967 kcal
СніданокЗолотисті протеїнові вафлі з бананом: тісто з вівсянки та сиру змішаєте в блендері
СупГуста вілія з Кисуць: суп на Святвечір із бобових, підсолоджений чорносливом і яблуками
Основна страваКурячі стегна з рисом та овочами в одній формі
ВечеряПодлесніки — картопляні коржі на капустяному листі: тісто вбирає його аромат
П’ятниця≈ 1 995 kcal
Субота≈ 2 026 kcal
Неділя≈ 1 971 kcal
Список покупок на тиждень для 2 осіб
Інгредієнти з усіх рецептів, перераховані на 2 особи за порціями рецептів (сніданки, які повторюються двічі на тиждень, враховано двічі). Біля кожного інгредієнта вказано дні, коли він вам знадобиться. Якщо інгредієнт трапляється в кількох одиницях, «приблизно» – це сума за середньою вагою однієї штуки чи ложки.
М’ясо, риба та ковбаси
Овочі, фрукти та зелень
Молочні продукти та яйця
Макарони, рис, хліб і бобові
Консерви, соуси та інше
Спеції та основні продукти
Позначте, що вже маєте вдома. Решту надішліть собі як список покупок.
Як ми склали план
З наших рецептів із розрахованою калорійністю ми вибрали на кожен день сніданок (приблизно 25 % денної норми), суп (15 %), основну страву (35 %) і вечерю (25 %) так, щоб за день разом виходило приблизно 2 000 ккал. Жоден рецепт не повторюється протягом тижня, лише сніданки – щонайбільше двічі. Перевагу мають улюблені рецепти й ті, що використовують спільні інгредієнти, – список покупок коротший, а викидається менше. Напої, фрукти й перекуси не враховано.
Калорії ми розраховуємо з інгредієнтів за таблицями харчової цінності продуктів (див. як ми рахуємо), на порцію, як у рецепті. Цей план не є дієтою чи лікуванням і не підходить вагітним і жінкам, які годують груддю, дітям і людям із захворюваннями, що потребують дієти, – у такому разі дотримуйтеся порад свого лікаря чи дієтолога.